Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung unterstützen
Wer ein Muskelaufbautraining betreiben will, sollte einige wichtige Dinge über die Nahrung wissen, die wir uns zuführen. Die Energie, die wir unserem Körper insgesamt zur Verfügung stellen, wird in Kalorien, beziehungsweise Kilokalorien gemessen. Wer einen Muskelzuwachs realisieren will, tut gut daran, dem Körper auch die notwendige Menge an Kalorien zuzuführen. Diese lässt sich über einfache Formeln je nach Geschlecht, Körpergewicht, Lebensstil und Trainingsintensität berechnen. Wichtig für einen Sportler im Muskelaufbautraining ist aber auch woher die Kalorien kommen. Drei Möglichkeiten bieten sich uns:
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate finden wir in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis aber auch in süßem Gebäck und in Zucker, auch in Fruchtzucker. Kohlenhydrate sind der „jüngste“ Kalorienlieferant des Menschen, denn sie traten erst mit Aufkommen der Landwirtschaft und der Weiterverarbeitung von Lebensmitteln auf den menschlichen Ernährungsplan. Sie werden heute oft für die Übergewichtigkeit großer Bevölkerungsgruppen verantwortlich gemacht, sind aber im Muskelaufbautraining wichtige Lieferanten für schnell zuführbare Kalorien.
Fette
Auch die Fette erfreuen sich insgesamt eines schlechten Rufes bei Ernährungsberatern. Dabei sind auch die Fette für unseren Körper unerlässlich und für viele Prozesse im Körper notwendig. Wichtig ist die Aufnahme gesunder und verträglicher Fette, die der Körper auch verarbeiten kann. Dazu ist es notwendig die Lebensmittel zu kennen, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, etwa Walnüsse oder das Öl daraus, Distelöl, Sonnenblumenöl oder Fisch insbesondere Lachs. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie in Olivenöl, Haselnüssen, Erdnussöl oder Mandeln sind nicht ganz so gesund, aber ebenfalls notwendig und im richtigen Maß genossen wichtig. Zu meiden gilt es die gesättigten Fettsäuren in Gebäck, Fast Food, Süßwaren, erstaunlicherweise auch in Limonaden. Chips, Pommes Frites, Schokoaufstriche, Kekse oder Backwaren enthalten sogenannte „Transfette“, die der Körper kaum verarbeiten kann und deshalb nahezu direkt im Fettgewebe einlagert - Gift für einen gezielten Muskelaufbau.
Eiweiß
Nun zu den Eiweißen oder auch Proteinen. Diese sind für Kraftsportler oder Bodybuilder im Muskelaufbautraining von besonderer Bedeutung, weil die Muskelfasern durch Einlagerung von Proteinen an Querschnitt zunehmen. Wie der Name schon sagt, enthalten Eier viel Eiweiß, im Dotter aber auch Fette. Insgesamt ist es einfacher, den Proteinbedarf während eines Muskelaufbautrainings über tierische Eiweiße zuzuführen. Zum Beispiel ist in Lachs, Thunfisch, Geflügelfleisch, Rindfleisch oder auch Magerquark reichlich gut verträgliches Protein enthalten. Aber auch über pflanzliche Nahrungsmittel lässt sich zur Proteinzufuhr beitragen: Linsen, Erbsen, weiße Bohnen, Haferflocken oder Sojabohnen eignen sich hier. Wobei bei letzteren wieder ein erhöhter Fettgehalt zu berücksichtigen ist, ähnlich wie bei Emmentaler, Gouda oder Parmesan.
Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Muskelaufbautrainings?
In Nahrungsergänzungsmitteln werden dem Körper bestimmte Nähr- oder Wirkstoffe in hochkonzentrierter und leicht aufnehmbarer Form angeboten. Im Bereich Muskelaufbau sind dies vor allem Präparate, die den erhöhten Bedarf von Proteinen im Körper sicherstellen sollen. Eiweiß kann vom Körper nicht gespeichert werden und muss deshalb beim Muskelaufbau kontinuierlich zugeführt werden. Bei extremem Training kann das über die normale Ernährung schwierig sein, weil mit der Aufnahme von Protein meist auch eine Fettaufnahme verbunden ist. Bei optimierter Ernährung und hoher Trainingsintensität kann deshalb eine zusätzliche Zuführung von Proteinen über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene, gesunde Ernährung nicht ersetzen.