Gezielter Muskelaufbau

Unter Muskelaufbau versteht man die Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch gezieltes Training und darauf abgestimmt Ernährung. Der Fachausdruck dafür ist Muskelhypertrohie, was bedeutet, dass der Querschnitt der einzelnen Muskelfaser durch Einlagerung von Protein erhöht wird. Die Motivation für Muskelaufbautraining kann sehr unterschiedlich sein. Für bestimmt Sportarten ist ein gezieltes Krafttraining zum Muskelaufbau unerlässlich, etwa für Gewichtheber, Hochspringer oder Volleyballer. Aber auch andere Sportler, wie etwa Fußballer setzen gezieltes Muskelaufbautraining ein, um die gesamte Körperkonstitution stabiler zu machen. Die größte Bedeutung kommt dem Muskelaufbautraining im Bodybuildingsport zu und eine wachsende Bedeutung hat es beim Fettabbau, der Gewichtsreduzierung, allgemein im Bodyshaping für Frauen und Männer.

Schon nach wenigen Wochen gezieltem Muskelaufbautraining zeigen sich erste Erfolge. Für ein dauerhaft verändertes Muskelbild muss auch kontinuierlich trainiert werden. Der Zeitaufwand und die Intensität für ein Muskelaufbautraining hängen sehr stark von den verfolgten Zielen ab. Im Bereich des Bodyshaping, zum Fettabbau, bei der Gewichtsreduzierung zeigen schon kurze, nach Möglichkeit tägliche Trainingseinheiten gute Wirkung. Soll das Muskelaufbautraining in Richtung Bodybuilding gehen oder der Leistungssteigerung in einer anderen Sportart zugutekommen, so sind am Anfang 2 -3 längere, wöchentliche Trainingseinheiten mit hoher Intensität sinnvoll, weil die Erholungsphasen von großer Bedeutung für einen starken Muskelzuwachs sind.

Grundpfeiler des Muskelaufbaus

Muskelaufbau erfordert Energie und die Vergrößerung des Muskelquerschnitts erfolgt durch Einlagerung von Proteinen, also Eiweiß, in die Muskelfasern. Bei der Ernährung ist dementsprechend auf eine ausreichende Kalorienzufuhr und einen hohen Proteingehalt der aufgenommenen Nahrung zu achten. Ein guter Ernährungsplan liefert alle notwendigen Kalorien und Proteine aus der Nahrung, Nahrungsmittelzusätze sind nur bei extremem Training sinnvoll.

Das Training soll regelmäßig und nach einem persönlich abgestimmten Trainingsplan erfolgen. Eine kontinuierliche aber langsame Steigerung der Belastung führt zu optimalem Muskelzuwachs. Die Gewichte, die bewegt werden, sollten erst gesteigert werden, wenn ein komplettes Trainingsprogramm in sauberer Technik absolviert werden kann. Saubere Technik ist Grundvoraussetzung für einen guten Trainingserfolg ohne Verletzungen.

Der Wechsel zwischen Belastung und ausreichender Erholung ist eine wichtige Voraussetzung für einen guten Trainingseffekt. Dies gilt sowohl innerhalb der Trainingseinheit, wie auch zwischen den Trainingseinheiten. Die Trainingseinheiten setzen den Anreiz für Muskelwachstum, der Zuwachs erfolgt aber erst in der Erholungsphase.

 

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